Todo lo que necesitas saber para dormir bien

Si quieres aprender a dormir bien,  estás en el lugar idóneo.

En este post te voy a explicar una serie de consejos para dormir mejor.

La idea de escribir sobre este tema surge de una anécdota que me ocurre a menudo.

Si alguien duerme conmigo varios días, casi siempre me pregunta:

¿Qué carajo haces para dormirte tan rápido?

Los consejos que te voy a dar te van a ayudar a dormir mejor. Te doy mi palabra.

¿Por qué no puedo dormir bien?

Antes de nada, hay que analizar la situación de cada uno: problemas personales, stress, falta de actividad física, abusar de bebidas estimulantes, una mala alimentación. Existen muchas causas que nos impiden dormir bien.

dormir bien

Piensas demasiado las cosas.

Ese nuevo proyecto que te ha pedido tu jefe, el informe de resultados que tienes que presentar a los inversores, o la última discusión con tu pareja. No es sencillo dejar de pensar cuando estás a punto de dormir.

Solución: un truco que me va bien es cambiar de habitación. Por ejemplo, me voy a dormir al sofa. Aunque es mas incómodo, funciona. No enciendas las luces durante el proceso de cambio.

Es importante mantener la casa a oscuras, para no “despertar” a nuestro cuerpo.

Esta fenómeno se llama Control de Estímulos.

La persona asocia la cama con la angustia y las preocupaciones del día. Para evitar ese mal trago, si ves que no te duermes, cambia de estancia.

No seguir una rutina de sueño.

Las noches que en las que te acuestas tarde, y al día siguiente te levantas tarde, afectan a tu descanso. Nuestro reloj interno se desajusta.

Por ejemplo, si acostumbras a madrugar durante la semana, y los viernes y sábados te acuestas  tarde, tu organismo se reprograma para ese nuevo horario.

Consecuencia: el lunes te vas arrastrando por las esquinas, con más sueño que el burro de Winnie Pooh.

Para solucionar este problema, no duermas en exceso durante el fin de semana. Intenta dormir las mismas horas que durante la semana, como mucho una hora más.

Tu habitación es un caos.

Aquí yo soy un maestro. El escritorio lleno de papeles con anotaciones, facturas, folletos, bolígrafos.

Todo lo que no vale, a la papelera. Ni te imaginas la cantidad de cosas inútiles que acumulamos en el escritorio.

Según Lawrence Epstein, director médico del Sleep Health Center en Boston

Cuando te deshaces de cosas innecesarias que tienes en el dormitorio tu cerebro asocia la habitación el descanso, el sueño y la intimidad.

Una habitación desordenada es el reflejo de una mente desordenada (si, esa mente que no para de darle vueltas a cosas por la noche). Este tipo de comportamientos son sinónimo de stress, lo que se traduce en insomnio, despertarse a menudo por las noches…

El resplandor a medianoche.

Igual soy un poco maniático, pero a mi no me deja dormir la lucecita del smartphone cuando recibes un whatsapp, un mail, la luz del pc en standby.

” La luz más insignificante puede llegar a nuestra retina, incluso con los ojos cerrados”, según comenta Amy Wolfson en su libro “The Woman’s Book of Sleep

Por la noche, este tipo de luces afectan a tu reloj interno, lo que dificulta el sueño.

Solución: dejar los dispositivos electrónicos apagados o en otra habitación (a mi me gusta más esta opción). Si eres “smartphonedependiente”, puedes ponerlo en modo avión.

Cualquier ruido te molesta.

La tv del vecino, el ruido del ascensor de alguien que sube (o baja), el camión de la basura pasando por tu calle.

De forma consciente o inconsciente, tu oído presta atención a todos esos estímulos. Y es una jodienda.

Si te gusta dormir con el smartphone cerca, puedes instalarte un app que se llama “Ruido blanco” Se encarga de reproducir sonidos naturales (un día de tormenta, sonidos de la selva, el ruido de las llamas crepitando). Está genial.

Duermes con el perro o el gato.

Aunque no lo creas, dormir con tu mascota encima no te ayuda a dormir bien. Un animal no se tira 7 u 8 horas del tirón en la cama. Se despierta, se mueve, a veces sueña, se va a dar una vuelta por la casa.

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Lo mejor es que compres un colchoncito para tu perro o gato, y lo pongas al lado de tu cama (si te gusta dormir con el, si no pues déjale en otra habitación).

Tu alimentación no es la correcta.

Dormir bien está muy relacionado con una dieta saludable. Cuando nos pasamos con la comida basura, el alcohol, bebidas estimulantes, nuestro descanso lo nota.

Nuestro cuerpo necesita aminoácidos, vitaminas y minerales para generas los neurotransmisores que facilitan el sueño.

Si no tenemos una dieta variada, es complicado dormir bien. Por tanto, sigue una dieta rica en fruta y verdura, evita las cenas copiosas, el café, el alcohol y el chocolate por la noche.

Te vas a la cama con hambre.

Si la tripa te ruge cuando estás en la cama, es probable que no duermas bien. Si estás siguiendo alguna dieta, o quieres bajar peso, es muy normal que te despiertes por la noche.

Lo que puedes hacer es tomar algo antes de dormir, por ejemplo, un puñadito de frutos secos o un par de huevos cocidos. La proteína de estos alimentos tiene un efecto saciante mayor que los carbohidratos.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

• Dormir boca arriba

Aunque no es la postura más popular (sólo el 8% de la gente duerme de esta manera), esta es la mejor postura para dormir. La espalda, cabeza y cuello se mantienen en una posición neutra, es decir, no hay presión sobre estas zonas, y así evitamos dolores a la mañana siguiente (o menos probable).

Esta postura es muy recomendable para todos los que padecen reflujo. Si es tu caso, asegúrate de usar una almohada que mantenga tu cabeza elevada, de tal manera que tu estómago quede por debajo de tu esófago. Así evitas que los alimentos o el ácido procedente de la digestión suba por el aparato digestivo.

Esta posición no te la recomiendo si padeces apnea del sueño. Al dormir boca arriba la lengua puede bloquear las vías respiratorias, y se puede detener la respiración.

Si haces yoga, seguro que te suena esta postura. Es la postura de “relajación profunda”, porque la columna está totalmente alineada, sin ningún tipo de presión.

Dormir de lado.

En esta posición la columna vertebral permanece casi recta, por lo que evitamos dolores de espalda y cuello. Además, es una buena opción para todos los que tienen apnea.

El 15% de los adultos duermen de lado, pero no todo son beneficios. Esta postura puede contribuir a la formación de arrugas, porque la mitad de la cara presiona la almohada.

¿Solución? Cada cierto tiempo cambiar de lado.

Dormir en posición fetal

El 41% de los adultos optan por esta posición, la más popular. Tu cuerpo está de lado, la columna doblada y las rodillas encogidas. Es una postura muy recomendada para las embarazadas.

Mejora la circulación sanguínea en su cuerpo y en el del feto, y evita que el útero haga presión contra el hígado, que está en el lado derecho.

Esta postura también es beneficiosa para los que padecen apnea o roncan muy fuerte.

Si te acurrucas demasiado en esta posición, a la mañana siguiente puedes tener dolor de espalda o en las articulaciones, sobretodo si sufres de artritis.

Los ciclos del sueño

Tras el descubrimiento del sueño REM (Rapid Eye Movement) por Aserinsky and Kleitman en 1953, los investigadores reconocieron dos etapas en el sueño:

La fase de sueño lento o NO REM (NREM), y la fase de suelo rápido o REM.

La fase NO REM del sueño

Durante la fase NO REM, la actividad de las ondas cerebrales se reduce, es más lenta, al igual que la respiración y el pulso cardíaco.

El sueño NO REM se divide en tres fases:

Fase 1: Es el estado de transición, donde pasamos de estar despiertos a dormidos. Esta es la fase donde aparecen esos espasmos musculares antes de quedarte dormido. Es una fase de sueño ligero, y todavía percibimos estímulos físicos y auditivos.

Fase 2: En esta fase desaparecen los movimientos oculares, el sueño empieza a ser reparador, pero incompleto. El pulso se reduce un poco más y disminuye la temperatura corporal.

Fase 3:  Durante la fase 3, la presión arterial cae un poco más, la respiración se vuelve más lenta y la temperatura corporal disminuye.

El sueño es más profundo, no hay movimiento ocular. Durante esta fase es difícil despertarse, y te puedes sentir un poco desorientado durante varios minutos.

Es en esta fase cuando algunos niños se orinan en la cama, aparecen los terrores nocturnos o el sonambulismo. La fase 3 se asocia con la recuperación de tejidos y músculos, ciertos tipos de aprendizaje  y cambios en el sistema nervioso central.

La fase 3 está relacionada con la “falta de sueño”, cuanto menos horas de sueño tiene una persona, más horas necesita en la fase 3.

 La fase REM del sueño

Es un período del sueño con intensa actividad cerebral. Las ondas cerebrales se mueven rápidamente y de forma desincronizada.

La respiración se vuelve más rápida e irregular. Los ojos se mueven en varias direcciones y los músculos de las extremidades se paralizan temporalmente. La frecuencia cardíaca y la presión arterial aumenta. En esta fase se producen la mayoría de los sueños.

Los expertos consideran las fase REM como una etapa del sueño clave el desarrollo de la memoria y como reguladora del estado de ánimo.

Los riesgos de dormir poco

Si duermes 6 horas o menos, o no eres capaz de dormir bien, hay una serie de riesgos que debes conocer. Si te gusta quedarte hasta tarde viendo series, dormir poco, y aprovechar el fin de semana para recuperar sueño, tampoco ayuda.

La falta de sueño afecta a la memoria.

Según artículo publicado por Harvad Medical School: “dormir una media de 7 horas al día ayuda a mantener la memoria incluso durante la vejez, cuando esta sufre su mayor deterioro”.

La memoria a corto plazo se convierte a largo plazo mientras dormimos, y la falta continuad de sueño disminuye la cantidad de memoria que almacenamos cada día.

El factor principal en la retención de memoria es cuánto tiempo pasamos en sueño REM.

Las etapas del sueño se dividen en sueño ligero y profundo, y en cada uno de ellos se produce una fase REM de unos veinte minutos. Cuanto más ciclos en fase REM tengamos, mejor será tu descanso.

De la misma manera, el proceso de fijación de memoria de corto a largo plazo también será mejor.

Fuente: dormir.org

La fase REM tienen una duración de 90 min. (más o menos). Lo ideal sería dormir completando ciclos enteros.

7.5 horas – 5 ciclos.

6 horas – 4 ciclos.

Insisto, esto no es ciencia exacta, son datos aproximados que manejan los expertos.

No dormir lo suficiente engorda.

Según un estudio realizado por la Clínica Mayo, hay una relación entre las horas de sueño y el aumento de peso. Dormir menos de cinco horas (o más de nueve horas) una noche parece aumentar la probabilidad de aumento de peso.

En dicho estudio, realizado con hombres, relacionan la falta de sueño con la preferencia de alimentos calóricos (por ejemplo, comida basura, dulces, etc).

Una explicación podría ser que la duración del sueño afecta a las hormonas que regulan el apetito y estimulan el apetito (la ghrelina y la leptina).  Otro factor asociado podría ser que la falta de sueño provoca fatiga y cansancio, por tanto, eso se traduce en menos actividad física.

Dormir poco te vuelve torpe y lento.

La falta de sueño deja a tu cerebro agotado, por lo que no trabaja de la mejor manera.

El efecto más notable es la somnolencia. Nos pasamos el día bostezando. Esa falta de sueño impide que nos concentremos, y nos cuesta mucho aprender cosas nuevas.

Si no dormimos bien nos cuesta tomar decisiones, y nuestra creatividad se esfuman. No podemos pensar con claridad porque nuestro cerebro no ha descansado lo suficiente.

Si notas cambios de humor y mala leche, es normal. A nuestra función cognitiva de del cerebro también le afecta.

En los casos más extremos, la falta de sueño continuada provoca comportamiento impulsivos, depresión, paranoia y tendencias suicidas.

Otra efecto son los microsueños. Se produce cuando te quedas dormido por décimas de segundo o segundos, y no te das cuenta. No te das cuenta, pero hay un riesgo enorme porque no eres consciente de ese momento (sobretodo si estás realizando alguna tarea que conlleva riesgo).

Alimentos para dormir bien

#1 Cerezas

Las cerezas son un alimento rico en melatonina, una hormona que regula nuestro reloj biológico.

En un estudio publicado por the European Journal of Nutrition, en octubre de 2011, señala:

Los adultos que bebían un vaso de zumo de cereza al día, experimentaron una mejora en la calidad del sueño, así como un aumento de 39 minutos en la duración media del sueño.

La cereza es un alimento precursor de la melatonina, que como dijimos regula el sueño (y alcanza su nivel más alto por la noche).

#2 Leche.

Seguro que recuerdas aquello de “tómate el vaso de leche antes de ir a dormir”. Y tiene su base científica.
La leche contiene triptófano, un precursor de la serotonina (la hormona que regula el sueño).

Aunque es un tema polémico, algunos expertos afirman que el triptófano y la serotonina nos ayudan a dormir mejor. O quizá sea el vaso de leche, que nos recuerda a la infancia y por eso dormimos mejor.

#3 Plátano.

El platano nos ayuda a dormir bien porque contiene magnesio y potasio, que actúan como un relajante muscular (eso sí, natural).

#4 Pavo.

Al igual que la leche, el pavo contiene triptófano. Si eres de los que padecen insomnio, cenar pavo y tomarte un vaso de leche no es la solución a tu problema, aunque si puede ser de utilidad.

#5 Batata.

Debido a su alto contenido en potasio, la batata es un alimento excelente para antes de ir a dormir, además de proporcionar a nuestro cuerpo carbohidratos complejos.

 

Infusiones para dormir bien.

Infusión de Camomila (o manzanilla).

Es una de las infusiones más conocidas. La camomila actúa como un relajante natural. Es muy recomendable para personas con problemas de sueño, y también tiene propiedades digestivas.

La manzanilla puedes encontrarla en cualquier supermercado. Tiene un aroma suave y un sabor un poco amargo.

Té de tilo.

No es tan conocido como la manzanilla o la valeriana, aunque es un infusión perfecta cuando hemos tenido un día estresante. La tila (o el té de tilo) actúa como vasodilatador: los músculos se relajan y eso nos ayuda a dormir mejor.

Té de fruta de la pasión.

El té de maracuyá o de fruta de la pasión es otro remedio natural para relajarnos y tener un sueño más placentero. Quizá el sabor te resulte un poco extraño, entre dulce y ácido.

Té de lavanda.

El te de lavanda es otro de los más conocidos por sus propiedades antiestres y relajante.

 

Como dormir bien del tirón.

• Seguir una misma rutina.

Es importante seguir una serie de hábitos antes de ir a la cama. De esta manera le estamos diciendo a nuestro cuerpo” ey, se acerca la hora del sueño, prepárate”.

Dejar cualquier aparato electrónico 1 hora antes de dormir.

Nada de smartphone, pc,  tablet, televisión o cualquier otro dispositivio que emita luz azul. Este tipo de luz altera el nivel de melatonina en nuestro cuerpo, y el efecto no es muy distinto a intentar dormir a plena luz del día. Los ciclos circadianos se desestabilizan, por lo que nos va a costar dormirnos.

Duerme en completa oscuridad.

La luz artificial de nuestra casa, los teléfonos, o la del exterior, como te comentaba anteriormente, alteran nuestros ciclos circadianos.

• Ejercico y luz solar.

El deporte es fundamental. Sólo 10 minutos al día de ejercicio, la calidad del sueño mejora notablemente (sobretodo si ese actividad física es a la misma hora).

¿Cuál es la conexión entre ejercicio / sueño?

La actividad física mejora la calidad y duración del sueño. El deporte a primera hora de la mañana y de la tarde regula los ciclos del sueño y eleva la temperatura corporal.

Una horas después de hacer deporte puedes sentirte un poco somnoliento. Si puedes, evita hacer deporte a última hora de la tarde (o por la noche). Al hacer ejercicio, se generan endorfinas, estás en pleno subidón, por lo que igual tienes problemas para dormir.

Tómate unas “vacaciones de sueño”.

Esta truco es super útil, pero tienes que probarlo cuando estés de vacaciones. Funciona de la siguiente manera:

  1. Durante una semana (o 10 días), vete a la cama a la misma hora.
  2. No utilices alarma y despertados.
  3. Anota a que hora te despiertas de forma natural, y descansado.

Lo normal es que, durante los 2 ó 3 primeros días, tu cuerpo recupere todas las horas de sueño que “le debes”, así que no cuentan.

A partir del cuarto día puedes anotar los resultados, y ver cuantas horas de sueño necesita tu cuerpo. De esta manera puedes ajustar tus horarios a tu trabajo y rutina normal.

Leer antes de dormir.

Cuando lees es como si tu mente, todos esos pensamientos que te preocupan durante el día, se marcharan de viaje. Por ejemplo: esa costumbre que tenemos de leer a nuestros hijos un cuento antes de dormir.

¿Por qué?

Es un momento de relax, donde nos transportamos a un mundo de ficción, sin preocupaciones. No hay preocupaciones ni estres. Por esa razón, leer un rato (si es un libro de ficción, mejor) antes de dormir es sinónimo de un sueño placentero.

Una mini-siesta también ayuda.

Si eres de los que se levanta cansado, de mal humor, y que necesita 7 cafes para empezar a ser persona, entonces necesitas una cabezadita.

Ojo, no vale cualquier tipo de siesta, a la hora que te apetezca, y el tiempo que necesites. No. Para saber el momento óptimo, depende de tu rutina y horarios.

Somos mamíferos, y la mayoría de ellos duermen durante cortos periodos de tiempo durante el día.

Nuestro cuerpo está programado para realizar dos periodos de sueño intenso

• Durante la madrugada, entre las 02-04 am

• Durante el mediodía, entre las 01-03 pm

Esto no es culpa de la pizza familiar que te acabas de meter “pal cuerpo”, sino por esa fase de letargo propia de nuestra fisiología, y que se produce por la tarde.

Por esa razón nuestro tiempo de reacción, coordinación, memoria disminuyen.

 

Imagen: healthynaturalworld.com

Lo ideal es una siestecita de 20 minutos, que nos permita descansar un poco y mejorar nuestra productividad.

La importancia de un buen colchón.

Aunque no lo creas, dar vueltas en la cama, cambiar de posición una y otra vez, tiene mucho que ver con tu colchón.

Un colchón incómodo, demasiado duro, o hundido después de muchos años de uso, puede ser el culpable. Incluso si es demasiado pequeño.

Los expertos recomiendan cambiar de colchón cada diez años máximo.

¿Y cómo se cuando tengo que cambiar de colchón?

  1. El colchón esta deformado.
  2. Te levantes cansado normalmente (y sigues todos los consejos que te dimos para dormir bien)
  3. El somier está desgastado (si cambias el somier, cambia el colchón).

¿Cuál es el mejor tipo de colchón?

Pues depende de varios factores:

Si duermes de boca arriba, te mueves mucho, o si pesas bastante -> colchón duro.

Si duermes de lado, o te mueves mucho por las noches  -> colchón blando.

Y una buena almohada.

Si tener un buen colchón influye a la hora de dormir bien, con la almohada ocurre lo mismo.

Lo importante es que la almohada mantenga su forma (por mucho que te muevas). El objetivo es mantener la cabeza en una posición neutra, es decir, justo sobre los hombros.

Fuente: frenchquiropractic.com

Si duermes boca arriba, lo recomendable es una almohada más fina. Si puedes hacerte con una almohada de espuma viscoelástica, mucho mejor.

Este tipo de almohadas se adaptan a la forma de la cabeza y el cuello. Es una almohada de agua, ya que ofrece todo el apoyo consistente.
Si duermes boca abajo, puedes utilizar una almohada más fina, o mejor no usar ninguna. Esta posición ejerce toda la presión en la parte baja de la espalda, así que intenta cambiar de postura.

Si duermes de lado, busca una almohada firme y más ancha que mantenga alineado el cuello con el hombro. Si quieres puedes ponerte una almohada entre las rodillas para mantener recta la columna.
Lo ideal es cambiar de almohada cada 2 años, porque, aunque no lo creas, puede estar llena de moho, piel muerta y ácaros del polvo.

¿Cuándo debería cambiar de almohada?

Si al doblar tu almohada por la mitad no recupera su forma original, ve y compra una nueva.

Conclusiones:

Si quieres dormir bien, te resumo el post en lo siguiente.

• Pon tu cerebro en modo off.

• Tu habitación a oscuras, sin móviles ni nada que interfiera.

• Cena ligero, evita bebidas estimulantes y alcohol.

• Si quieres, tómate una infusión tipo valeriana o tilo.

• Lo mejor, dormir boca arriba.

• Si tu colchón tiene más de 10 años cámbialo. Si tu almohada más de 2, lo mismo.

¿Cuáles son tus trucos para dormir bien?

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